운동할 땐 뭘 먹지?

운동의 효과를 극대화하려면 운동 전후에 먹는 음식까지 철저하게 관리해야 한다. 운동의 종류에 따라 그 효과를 배가시키는 음식들을 살펴봤다.
 
웨이트 트레이닝 BEFORE
 
커피 한 잔 운동하기 30분 전에 마시는 아메리카노 한 잔은 운동 중 집중력 향상과 운동할 때 생기는 통증 완화에 도움을 준다. 게다가 지방 연소율을 15% 정도 높이는 효과도 있다. 만일 커피를 못 마신다면 팻다운처럼 몸의 신진대사를 활발하게 만드는 다이어트 보조 음료도 좋다.
 
통밀 빵
탄수화물은 운동 중 주요 에너지원이 될 뿐 아니라 근 손실을 막는다. 운동 전에는 당지수가 낮은 다당류 탄수화물인 통밀 빵이나 고구마를 운동 1~2시간 전에 섭취하면 효과적이다.
 
AFTER
 
연어
육류에 비해 지방이 적고 다른 단백질에 비해 소화가 잘되는 연어 한 조각을 추천한다. 단, 회로 먹거나 훈제 혹은 구워 먹을 것.
 
달걀
 가장 완벽한 식품으로 꼽히는 달걀 역시 웨이트트레이닝 후에 먹으면 효과적이다. 강한 근력 운동 후 생기기 쉬운 근 손실 예방에 도움을 주기 때문. 단, 노른자는 콜레스테롤 수치를 높이니 되도록 흰자 위주로 먹을 것을 권한다. 달걀 대신 두부를 먹어도 좋은데, 이 두 가지 모두 운동 후 30분에서 1시간 이내에 섭취하는 것이 좋다.
 
토닝 운동 (요가, 필라테스)BEFORE
 
그릭 요거트
운동 전에 먹으면 체내에서 에너지를 만들고 지방을 태우는 작용을 돕는다. 특히 호흡을 많이 해야하는 요가를 한다면 위에 부담이 덜가는 요거트에 과일 한두 조각을 섞어 먹으면 좋다.
 
해독 주스 전신에 혈액이 돌게 해 혈액순환을 원활하게 만드는 토닝 운동. 운동 전 브로콜리, 양배추, 사과 등을 갈아 만든 해독 주스를 마시면 독소 배출 효과가 배가된다.
 
석류
석류에 함유된 폴리페놀 성분은 혈관을 유연하게 만들고 혈액 순환을 돕는 산화질소의 체내 이용률을 높인다.
 
AFTER
 
녹차
녹차는 에너지를 보충하는 동시에 지방 분해를 도와 다이어트 효과를 배가한다. 이와 함께 카페인 성분이 들어 있어 피로 해소에도 도움이 된다.
 
사과
사과에 들어 있는 유기산은 피로를 풀어주는 역할을 하며, 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해 변비 해소에도 효과적이다.
 
핑거루트
손가락처럼 생긴 뿌리채소로 체지방 분해와 피부 노화 방지에 효과가 있다고 알려져 있다. 차나 분말 형태로 많이 섭취하는데, 근육통이나 관절염 예방에도 효과적이며 장운동을 활발하게 만든다.
 
유산소 운동 (러닝, 사이클)BEFORE
 
아몬드
유산소운동 전 탄수화물을 충분히 섭취해야 근 손실을 막을 수 있다. 아몬드는 식이섬유와 단백질, 불포화지방산을 고루 함유한 식품으로 유산소운동 전에 먹으면 에너지를 공급한다. 단, 은근히 칼로리가 높으니 한 번에 7~10알 정도만 먹는 것이 좋다.
 
고구마
고구마 또한 운동 시 탄수화물 섭취에 효과적인 식품. 운동하기 한 시간 전에 중간 크기의 삶은 고구마 한 개를 먹는다.
 
AFTER
수박 또는 수박 주스 
유산소운동을 하면 근 손실과 수분 손실이 많기 때문에 운동 후에 수분 함량이 많은 100g 당 수분 함량이 93%이고 열량은 적은수박을 먹으면 좋다.
 
곡물
시리얼과 무지방 우유 유산소운동 후 시리얼과 우유를 먹으면 글리코겐과 근육 단백질 합성을 촉진해 운동 후에 몸이나 얼굴이 붓는 것을 막는다.
 
초콜릿 우유
땀을 많이 흘리는 유산소운동 후에 초콜릿 우유를 마시면 수분 공급과 피로 해소에 효과적이다.
 
HIIT (크로스핏, 서킷 트레이닝)BEFORE
 
바나나, 포도 주스, 꿀물
 
운동 시 폭발적인 힘을 내야 하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 중 지속적으로 힘을 낼 수 있는 음식을 먹는 것이 좋다. 단, 운동하기 30분에서 한 시간 전에 섭취해 이들 성분이 체내에 충분히 흡수되게 하는 것이 중요하다.
 
AFTER
 
탄산수
 
고강도 트레이닝 후에는 극심한 체력 소모와 땀 배출로 식욕을 잃는 경우가 많다. 이럴 때는 소화를 돕는 탄산수를 한 잔 마시는 것도 좋다.
 
프로틴 셰이크
고강도 운동 후에 소화 흡수가 빠르면서도 공복 시간을 줄이는 데는 프로틴 셰이크를 무지방 우유에 타서 먹는 것이 효과적이다.
 
두유
사포닌 성분이 지방 분해를 촉진하고 올리고당과 식이섬유 성분이 과식을 막아 포만감을 오래 지속시키는 효과가 있다.

[출처] 마리끌레르 Marie Claire (한국판)
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마리끌레르 Marie Claire (한국판)

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