젊게 사는 비밀, 호르몬

젊게 사는 비밀, 호르몬

On December 28, 2018    0

이유 없이 피곤하거나 기분이 우울한 것, 갑자기 살이 찌고 빠지는 것도 모두 호르몬 변화 때문일 가능성이 높다. 만성 질환이나 성인병도 호르몬에서 치유의 해답을 찾는 경우가 많다. 우리의 건강을 호르몬이 지배하고 있다고 해도 과언이 아니다.

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PART 01 호르몬이란?

몸속의 수많은 장기들이 제 역할을 수행하도록 돕는 서포터

호르몬은 몸의 한 기관에서 합성, 분비돼 체액과 혈액을 타고 몸속을 순환하며 여러 기관에서 효과를 발휘하는 물질이다. 간단하게 말해 몸속에 있는 수많은 장기가 제 역할을 수행할 수 있도록 도와주는 서포터 역할을 한다. 

호르몬은 그리스어 '호르마오(Hormao)'에서 유래한 것으로 '자극하다, 흥분시키다'라는 뜻을 지니고 있다. 다른 영양소들과 달리 인체가 스스로 만들어내고 분비하는 물질이다. 어원의 뜻처럼 우리가 화나고 기쁘고 설렐 때 느끼는 감정과 밤이 되면 졸리고 안 먹으면 배고픈 신체의 반응을 만들어 우리를 움직이게 하고 활력 넘치게 하는 것이 바로 호르몬이다. 

현재까지 과학적으로 밝혀진 호르몬의 종류만 100여 종이 넘는다. 이 많은 호르몬이 신체 여러 곳에서 밤낮으로 분비돼 순환하고 있다. 이 호르몬들에 의해 젊음과 건강이 유지되는데 안타깝게도 호르몬의 기능은 20세를 기점으로 나이를 먹어감에 따라 서서히 저하된다. 지나치게 호르몬 기능이 떨어지거나 호르몬 밸런스가 무너지면 노화가 빨리 진행되고 병에 걸리기 쉬워진다. 
 

CHECK 자가 진단 체크 리스트

무시하면 안 되는 호르몬이 내 몸에 보내는 적신호! 이전에는 없던 몸의 이상 증상들이 나타나도 그저 나이 탓이거나 단순 피로라고 생각하는 경우가 많다. 이런 문제가 하나둘 쌓이다 보면 몸 전체의 건강이 위협받을 수 있다.
아래 증상 중 3개 이상이 해당된다면, 호르몬 건강에 빨간불이 켜졌다는 신호다. 

□ 운동을 해도 살이 자꾸 찐다.
□ 피부가 푸석거리고 주름살이 늘었다.
□ 밤에 잠을 잘 못 잔다.
□ 이유 없이 짜증이 잦아졌다.
□ 얼굴과 온몸이 잘 붓는다. 
□ 실제 나이보다 나이 들어 보인다는 말을 듣는다.
□ 늘 피곤하고 쉬어도 피로가 풀리지 않는다.
□ 감정 조절이 쉽지 않고 우울하다.
□ 방금 밥을 먹었는데도 자꾸 뭔가가 먹고 싶다.
□ 밤에 화장실을 자주 가고 항상 목이 마르다.

PART 02 젊음과 건강을 위한 3대 호르몬

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HORMONE 01 혈관 건강을 돕는 인슐린

우리 몸을 자동차에 비유한다면 생명을 유지하도록 지켜주는 몸속의 혈관은 자동차 엔진이라고 할 수 있다. 세차를 하고 자동차의 겉을 관리하는 것도 중요하지만 엔진이 깨끗해야 차가 오래도록 고장 없이 잘 굴러간다. 우리 몸도 마찬가지다. 몸속 혈관부터 관리해야 건강과 젊음을 오래 지킬 수 있다. 혈액 속 혈당이 필요 이상으로 많아지지 않게 적당한 양으로 조절해주는 역할을 하는 호르몬이 바로 혈관 청소부 '인슐린'이다. 인슐린의 기능이 떨어지면 여러 합병증이 오며 혈관이 급격하게 노화되고 망가진다. 우리 몸에서 가장 먼저 노화가 일어나는 곳이 혈관이다. 

우리가 음식물을 먹으면 당분으로 분해되고 분해된 당분은 혈액으로 들어가 혈당 수치를 상승시킨다. 인슐린은 혈액 속의 당분을 세포들에게 전달하는 역할과 당분이 잘 들어가도록 하는 역할을 한다. 인슐린 호르몬에 문제가 생기면 혈액 속의 당분이 세포로 들어가지 못해 혈당 수치가 높아진다. 고혈당 상태가 되면 혈액의 점도가 높아져 끈적끈적한 혈액이 되고 이 상태에서는 혈전이 쉽게 생긴다. 이 끈끈한 혈액 때문에 혈관이 자꾸 충격과 압력을 받아 안쪽 벽이 손상되고 탄력도 떨어진다. 

인슐린 이상으로 생기는 대사증후군
대사증후군은 단순한 하나의 질병으로 인식해서는 안 될 정도로 무서운 질환이다. 혹자는 암보다 더 무서운 병이라고도 할 만큼 몸을 빠르게 노화시키고 병들게 한다. 당뇨병이 무서운 이유는 합병증이 몸 전체에 오기 때문. 사소하게는 원인 모를 가려움증과 피부 감염부터 시력이 떨어져 심하면 시력을 잃는 당뇨병성 망막증, 상·하지의 말초 신경이 있는 부위가 저리고 감각이 둔해지는 신경 합병증, 심근경색과 중풍, 협심증 같은 혈관 합병증 등 온몸을 노화시키고 병들게 해 생명까지 위협한다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 질환으로 대표되는 대사증후군은 모두 인슐린 관리와 관계가 있다. 

최근에는 20~30대 젊은 층도 인슐린 기능에 문제가 생겨 병원을 찾는 경우가 많다. 이런 현상의 가장 큰 원인은 잘못된 식습관이다. 서구화된 고열량·고지방 식단, 불규칙적인 식사 습관, 폭식이나 과식, 밀가루 음식처럼 당 지수가 높은 음식의 지나친 섭취 등이 원인이다. 운동 부족과 과체중, 비만도 주된 원인인데 운동을 하지 않아 근육량이 부족하면 인슐린 저항성이 생기기 쉬운 몸이 되기 때문이다. 생활 속 스트레스도 주요 원인의 하나다. 또한 한국인과 아시아인들은 체질상 서양인에 비해 인슐린 분비 기능이 떨어지는 경향이 있는데 서구화된 식단과 환경은 인슐린 호르몬의 기능을 망가뜨린다.

빨리 먹는 습관이 호르몬을 낭비한다

나이가 들면서 렙틴과 그렐린이라는 식욕 조절 호르몬도 감소하는 경향을 보인다. 어떤 식사라도 가능하면 30회 이상 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 렙틴은 분비되는 속도가 늦어 빨리 먹고 많이 먹으면 렙틴이 제대로 분비되지 않은 상태에서 혈당치가 올라간다. 이런 상태가 지속되면 당뇨병 같은 생활 습관병을 일으킨다. 30회씩 씹으면서 식사하면 식사 시간이 약 30분 정도 걸린다. 젊은 사람 중에도 바쁜 일상 탓에 빨리 먹는 습관이 몸에 밴 사람들이 있다. 빨리 먹는 것은 인슐린 낭비이다. 배고픔이 해결되었다는 신호가 제대로 도착하기도 전에 또 음식을 먹기 때문에 혈당치가 올라가는 속도가 빨라진다. 인슐린은 노화를 진행시키는 노화 호르몬이기도 한 동시에 과잉 섭취된 당분을 지방으로 변화시키는 작용을 한다. 과식은 노화, 비만, 당뇨병의 근원이라는 사실을 잊지 말아야 한다. 

대사증후군 진단 기준
□ 허리둘레 남성 90cm(35인치) 이상, 여성 80cm(31인치) 이상
□ 중성지방 150mg/dL 이상
□ 고밀도 콜레스테롤(HDL) 남성 40mg/dL 이하, 여성 50mg/dL 이하
□ 혈압 130/85mmHg 이상
□ 공복혈당 100mg/dL 이상

HORMONE 02 청춘의 묘약 성장호르몬

성장호르몬은 뇌 속의 뇌하수체에서 만들어져 평생 동안 분비되는데, 한창 성장 중인 사춘기 아이뿐만 아니라 이미 성장이 끝난 성인에게도 매우 중요한 역할을 한다. 성장호르몬의 가장 중요한 기능은 에너지 대사에 관여하는 것. 성장호르몬이 부족한 사람은 팔다리는 가는 반면 복부와 허리에 체지방이 집중적으로 쌓여 있다. 근육량은 줄어드는 대신 체지방량은 늘어난다. 최근에는 성장호르몬이 성장기 저신장 아이들의 치료에만 쓰이는 것이 아니라 성인, 특히 중년층과 노년층의 대사증후군 치료 및 노화 방지에도 많이 활용되고 있다. 

평생 분비되는 성장호르몬
성장호르몬은 젊음을 유지하는 청춘 호르몬이자 회춘 호르몬. 태어나서 죽기 전까지 분비되는데 제대로 관리하지 않아 성장호르몬이 결핍되면 일상생활에서 활력이 부족하고 늘 지쳐 보이며 실제 나이보다 더 나이 들어 보인다. 또 몸속에서 단백질 합성을 촉진하기 때문에 부족하면 뼈와 인대가 약해져 관절 질환이 생기기 쉽고 머리카락이 많이 빠져 탈모가 오거나 흰머리가 많아지며 손발톱이 얇아져 잘 부러지거나 상한다. 콜라겐 합성에도 영향을 미치기 때문에 피부 탄력이 줄어 주름이 많이 생긴다. 몸에 상처가 났을 때 회복 속도가 더뎌지는 것도 성장 호르몬 부족 때문. 우리가 흔히 노화의 징후로 알고 있는 것들이 성장호르몬의 분비량과 밀접한 관련이 있으며, 노년기 치매 예방에도 직접적인 관련이 있다. 

노화 재촉하는 스트레스
스트레스를 많이 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 많이 분비되는데, 성장 호르몬은 코르티솔과 반대로 움직이는 특성이 있다. 코르티솔이 지속적으로 많이 분비되면 성장호르몬의 분비에 악영향을 끼친다. 따라서 스트레스에 시달리면 성장호르몬이 적게 나와 노화를 재촉하는 셈이 된다. 
 

3대 호르몬을 돕는 또 다른 호르몬들

1 코르티솔 부신에서 분비되는 호르몬. 신체의 급성 스트레스 반응을 조절하는 기능을 한다. 갑자기 병이 생기거나 체온의 변화 등 신체에 위기 상황이 오면 혈압과 혈당을 상승시키고 체온을 올리며 신체를 각성시키는 작용을 한다. 지속적으로 스트레스에 노출되면 코르티솔 수치가 만성적으로 높게 유지돼 고혈당 및 고혈압 발생 가능성이 높아지고 인슐린 저항성이 증가할 수 있다.
2 세로토닌 행복 호르몬, 긍정 호르몬으로 해가 떠 있는 오전부터 해가 지는 초저녁까지 왕성하게 분비돼 '낮의 호르몬'으로 불린다. 세로토닌이 정상적으로 분비되면 정서적으로 만족감과 안정감이 생긴다. '밤의 호르몬'인 멜라토닌의 분비를 돕는 역할도 한다.
3 아드레날린 '흥분 호르몬'이라고 불리며 부신에서 분비된다. 교감신경을 흥분시키고 혈당량을 증가시키며 심장 기능을 강화시켜 혈압을 오르게 한다. 갑작스러운 위기 상황에서는 몸을 살리는 긍정적인 역할을 하지만, 이 상태가 지속되면 고혈압, 고혈당 등 호르몬 균형에 악영향을 미친다. 
4 여성호르몬 뇌하수체에서 분비되는 황체 형성 호르몬이 난소의 수용체에 결합하면서 분비된다. 생식, 발생, 성 기능을 조절한다. 에스트로겐, 프로게스테론이 이에 속하는데 여성의 월경과 배란주기를 조절한다. 근육량을 유지하고 지방의 축적을 억제하는 효과가 있어 인슐린 저항성을 낮추는 일을 한다.
5 남성호르몬 뇌하수체에서 분비되는 황체 형성 호르몬이 고환의 수용체와 결합하면서 분비된다. 고환에서 분비되는 테스토스테론은 2차 성징을 유발하고 정자의 성숙, 성 기능 조절 등의 역할을 한다. 여성호르몬처럼 몸속의 근육량을 유지하고 지방이 쌓이는 걸 막는 역할을 한다.

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HORMONE 03 면역 지킴이 멜라토닌

멜라토닌은 우리 뇌 속에 있는 송과선에서 분비되는 호르몬으로 생체리듬을 조절해 질 높은 수면을 돕고 면역력을 높여 만병을 예방하는 역할을 한다. 멜라토닌은 하루 중에서도 어두울 때 분비된다. 나이가 들면 잠이 줄어드는 가장 큰 이유는 생체리듬이 변하기 때문. 상대적으로 활동량이 적어지고 체력이 떨어져 바깥 활동을 많이 하지 않아 제대로 햇볕을 쬐지 않는다. 자연스럽게 몸이 필요로 하는 하루 수면의 양이 줄어들고 수면 시간이 줄어드니 멜라토닌 호르몬도 적게 분비된다. 

동안 외모로 가꿔주는 멜라토닌
멜라토닌 호르몬에 문제가 생겼을 때 가장 먼저 나타나는 현상은 잠을 잘 못 자는 것. 밤이 되어도 잠들라는 메시지를 받지 못해 몸이 숙면을 취하지 못하게 되어 만병이 시작된다. 멜라토닌이 제 기능을 하지 못하면 평소 쉽게 감기에 걸리고 감기가 오래가며 장염에 자주 걸리는 등 면역력이 부족할 때 생기는 증상을 보인다. 특별히 무엇을 하지 않아도 컨디션이 안 좋고 어딘가 건강에 문제가 있는 경우가 많다. 또, '미인은 잠꾸러기'라는 말처럼 멜라토닌 호르몬이 건강하면 기미, 주름, 홍반 등이 옅어지고 얼굴에 생기가 넘쳐 동안 외모를 가질 수 있다. 멜라토닌이 면역력을 키워 감염과 암까지 막아준다는 연구 결과도 나왔다. 

멜라토닌의 적, 전자 기기의 블루 라이트
다양한 수면장애의 가장 큰 문제는 불빛이다. 특히 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등 전자 기기 화면에서 나오는 '블루 라이트'는 생체 시계를 교란해 멜라토닌의 정상적인 분비를 방해한다. 젊은 사람 중에도 불면증에 시달리는 경우가 부쩍 많아졌는데, 밤마다 인공 불빛에 노출되기 때문이다. 환한 불빛 아래에서 자면 뇌 속의 송과선에서 멜라토닌이 정상적으로 분비되지 않아 잠을 설치고, 그러면 면역 기능이 떨어져 외부 스트레스에 쉽게 노출되고 무너진다. 또 밤에 배가 고파 잠이 안 온다며 음식을 먹어야만 잠이 드는 사람들이 있다. 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 절반 이상을 야간에 섭취하는 야식 증후군이다. 야식은 신체 리듬과 전혀 맞지 않는 식습관이므로 습관을 바꾸는 게 좋다. 
 

비만과 스트레스, 호르몬으로 예방

잠을 잘 때 성장호르몬과 멜라토닌이 분비되는데, 코르티솔이라는 호르몬도 함께 분비된다. 코르티솔은 새벽 3시부터 날이 밝을 때까지의 렘수면 시에 분비가 증가한다. 이른 아침에 가장 활발하게 분비되고 저녁이 되면 감소하는 성질을 지녀 '각성 호르몬'이라고도 불린다. 이 코르티솔은 항염증 작용을 하고 알레르기를 억제하는 것은 물론 지방 연소 작용을 하기 때문에 '다이어트 호르몬'으로도 불린다. 코르티솔이 적당히 증가하면 자는 동안 건강해지고 살찌기 어려운 상태가 되는 것. 자연스럽게 비만을 예방할 수 있다. 또한 코르티솔은 '스트레스 호르몬'이라고도 불린다. 스트레스에 대항해 몸을 지키기 위해 코르티솔이 분비되는데, 지나치게 분비되면 혈당치가 높아지고 면역력이 떨어지는 원인이 된다. 수면 시간이 너무 짧으면 몸이 이를 스트레스 상태로 받아들여 코르티솔이 필요 이상으로 분비되는 것이다. 비만과 스트레스 예방을 위해서는 밤에 일찍 자는 습관이 필요하다. 보통 밤 11시에 자고 아침 6시(혹은 밤 12시에 자고 아침 7시)에 일어나는 일곱 시간 수면이 좋다.

HORMONE 04 갑상샘 호르몬

최근 걸 그룹 'EXID'의 솔지가 갑상샘 기능 항진증으로 인한 안와감압술을 받고 회복되었다는 소식이 보도되면서 갑상샘 호르몬에 대한 관심이 더 높아지고 있다. 갑상샘은 목 피부 바로 아래 중앙에 위치해 있는 나비 모양의 내분비기관이다. 이곳에서 분비되는 갑상샘 호르몬은 우리 몸의 체온 유지와 신진대사를 조절하고 열과 에너지를 만드는 역할을 한다. 칼슘 수치를 조절하는 역할도 한다. 모든 호르몬이 그렇듯 갑상샘 호르몬 역시 적거나 과하게 분비되면 건강에 문제가 발생한다. 갑상샘 호르몬 이상은 특히 여성에게 많이 나타나며 20~40대 젊은 여성의 발병율도 높다. 간단한 피검사만으로 진단이 가능하므로 이상 증상이 보이면 바로 병원을 찾는 것이 좋다. 

갑상샘 기능 저하증이란?
갑상샘 호르몬이 부족해 몸의 전체적인 기능이 급격히 떨어지는 병이다. 몸에서 노폐물이 잘 빠져나가지 않고 심장을 비롯한 전신에 점액질의 물이 차게 된다. 특히 추운 겨울에 다른 사람들보다 추위를 더 탄다면 갑상샘 기능 저하증일 가능성이 있다. 만성적으로 늘 피로한 것도 한 증상이다. 특히 갑상샘 호르몬은 신경계의 발달에 필수적이므로, 산모의 경우 갑상샘 기능 저하증을 치료하지 않으면 태아에게 영구적인 신경계 손상이 올 수 있어 주의가 필요하다.

증상
1 목 앞쪽에 위치한 갑상샘이 커질 수 있다. 보통 단단하며 통증은 없으나 드물게 동통과 압통이 있을 수 있다.
2 심하면 전신에 점액성 부종이 있을 수 있고, 피부를 눌러도 잘 들어가지 않거나 혀가 두꺼워져 쉰 목소리가 날 수도 있다.
3 피부는 창백하고 건조하고 거칠어진다.
4 머리카락은 윤기가 없으며 잘 빠진다.
5 식욕이 떨어지는데도 체중이 증가하고 장운동이 감소돼 변비가 생긴다.
6 기억력이 떨어지고 우울증이 생기기도 한다.
7 자궁 내막이 지속적인 과잉 증식을 일으켜 생리의 양이 많아지고 불규칙해진다.

식사 습관
고구마, 가지, 시금치 많이 먹고 양상추와 콩 주의해야 
여자 성인 7명 중 1명이 걸릴 정도로 발생 빈도가 높은 흔한 병이지만 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 지나치기 쉽다. 이런 변화를 그대로 넘기면 심부전증, 동맥경화, 심장 질환, 고지혈증, 고혈압 등으로 발전할 수 있다. 호르몬제를 적절하게 투여해 치료할 수 있다. 고구마, 가지, 연근, 파, 멸치, 상추, 시금치 등 셀레늄이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋다. 셀레늄은 호르몬 작용을 돕는다. 주의가 필요한 음식은 양상추, 양배추, 브로콜리(이소시아네이트라는 갑상샘종 유발 물질 함유)와 콩(갑상샘 호르몬 생성을 방해하는 이소플라본 함유) 등이다. 

갑상샘 기능 항진증이란?
갑상샘 기능 항진증은 갑상샘 호르몬이 지나치게 많이 분비되거나 비정상적으로 항진되는 병이다. 에너지를 필요 이상으로 많이 만들어 몸이 더워지고 땀이 많이 나며 많이 먹어도 체중이 줄어들고 살이 빠진다. 신경이 예민해져 작은 자극에도 쉽게 흥분하며 가슴이 두근거리고 불안한 증상이 나타나 수면에도 문제가 생긴다. 집중력이 떨어지기도 한다. 

증상
1 목 앞쪽에 위치한 갑상샘이 전체적으로 커져 마치 부은 듯하다.
2 식욕이 좋은데도 체중이 감소한다.
3 더위를 참기 힘들고 땀이 많이 난다.
4 맥박이 빨라져 가슴이 뛰는 것을 자주 느낀다.
5 손을 떠는 증상이 나타난다.
6 성격이 과민해지고 신경질이 자주 난다.
7 생리의 양이 줄고 불규칙해진다.
8 피부에 땀이 많이 나고 축축해진다.
9 빨리 공복감이 들고 배변 횟수가 증가해 설사를 자주 한다.
10 일부 환자에게서는 안구 돌출증이 생긴다.

식사 습관
브로콜리와 콩 섭취가 도움 돼 
브로콜리는 갑상샘 호르몬 과다 분비를 막아주고 콩은 갑상샘 호르몬을 체내 여러 곳으로 분산시키는 역할을 한다. 오메가 지방산과 해초의 요오드도 갑상샘 기능 항진증 증상을 완화하는 것으로 알려져 있다. 글루텐, 패스트푸드, 인스턴트 음식은 피하고 신선한 채소와 과일, 도정이 덜 된 곡류를 섭취하는 것이 좋다. 
 

PART 03 건강한 호르몬 만들기

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몸속의 호르몬 균형을 위해 중요한 역할을 하는 인슐린, 성장호르몬, 멜라토닌 중에서 음식을 통해 직접 조절할 수 있는 것이 바로 인슐린 호르몬이다. 식단을 바꾸고 식사 시간을 꼬박꼬박 지키고, 해로운 음식을 멀리하는 것만으로도 몸의 변화를 가져올 수 있다. 여기에 운동을 꾸준히 하면 성장호르몬의 분비량을 늘릴 수 있다. 성장호르몬은 유산소 운동보다는 근육이 만들어지는 근력 운동을 할 때 왕성하게 분비되는데, 성장호르몬 분비량을 증가시키기 위해서는 상체보다 하체 근력을 키워야 한다. 지속적인 운동이 큰 도움이 된다. 멜라토닌 호르몬은 잠을 잘 자야 분비가 왕성해진다.
 

인슐린 살리는 식사 습관

1 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질)를 식단에 모두 포함시킨다.
2 한 끼 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%의 비율로 구성한다.
3 지방 섭취량은 하루 섭취하는 총 열량의 25% 이하로 줄인다.
4 당 지수가 높은 정제된 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루)을 줄이고, 흰쌀밥을 현미와 콩 등을 넣은 잡곡밥으로 대체한다.
5 콩류를 하루 한 번 이상 섭취한다.
6 칼슘을 함유한 음식을 하루 한 번 이상 섭취한다.
7 섬유질이 많은 식품(사과, 견과류, 현미, 채소, 고구마)을 하루 20~30g 이상 섭취한다.
8 물은 하루 1.5L 이상 마신다.
9 저녁은 아침, 점심보다 적게 먹는다.
10 액상과당이 든 가공식품, 탄산음료, 인스턴트식품, 패스트푸드의 섭취를 주 1회 이하로 줄인다.
11 당이 많이 들어간 조미료 사용은 줄인다.
12 정해진 시간에 식사하고 과식을 하지 않는다.
13 저녁 식사 후(오후 7시 이후~자기 전) 음식을 먹지 않는다.
14 침 속의 아밀라아제 분비를 활발하게 하기 위해 음식은 여유 있게 꼭꼭 씹어 먹는다.
 

성장호르몬 살리는 운동 습관

1 일주일에 5회 이상 운동한다.
2 하루 10분 이상 빠르게 걷기를 한다.
3 무리하지 않고 숨이 약간 찰 정도로만 운동한다.
4 빠르게 걷는 시간을 10분에서 20분, 30분으로 점차 늘려 나간다.
5 평소에 버스 두세 정류장 정도의 거리는 걸어 다닌다.
6 매일 일정한 시간에 운동한다.
7 운동을 못한 날에는 꼭 30분씩 빠르게 걷기를 한다.
8 운동할 때는 실내보다 야외, 밤보다 낮 시간을 이용한다.
9 계단 오르내리기, 하체 운동, 아령 들기, 자전거 타기 등의 근력 운동을 추가하고 횟수와 강도를 매일 조금씩 늘린다
10 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다.
11 나만의 운동 프로그램을 만들어 운동 횟수와 동작을 꼼꼼히 기록한다.
 

멜라토닌 살리는 생활 습관

1 밤 11시 이전에는 잠자리에 든다.
2 식사 시간, 운동 시간, 기상 시간과 취침 시간을 매일 동일하게 한다.
3 현재 먹고 있는 식단 및 해로운 식사를 한 횟수(야식, 폭식, 인스턴트식품 섭취 등)를 메모하고 해로운 것은 줄이려고 노력한다.
4 항상 긍정적으로 생각하려고 노력한다.
5 아침 시간에 햇볕을 쬐며 산책한다.
6 스트레스를 받으면 나만의 해소법으로 그날의 스트레스는 반드시 해소한다.
7 잠자리에서는 휴대폰을 보지 않는다.
8 밤 10시 이후에는 TV를 끄고 집 안을 어둡게 한다.

인슐린에 좋은 식품
콩류 콩, 두부, 된장, 청국장
잡곡 현미, 귀리 등
견과류 아몬드, 호두, 잣
해조류 다시마, 미역, 김
당 지수 낮은 과일 토마토, 딸기, 배, 사과, 레몬, 귤
유제품 저지방 우유, 치즈, 요구르트
생선 고등어, 꽁치, 참치
동물성 단백질 지방이 적은 살코기 부위
채소 시금치, 무, 콩나물, 숙주, 양상추, 셀러리, 브로콜리, 쑥, 버섯, 오이, 가지 등
포만감 있는 저칼로리 음식 곤약
칼슘 함유 음식 멸치, 정어리

인슐린에 안 좋은 식
설탕이 많이 든 음식 빵, 과자, 케이크, 팥소, 초콜릿, 잼, 아이스크림, 인스턴트커피 등
탄수화물 흰쌀밥, 빵, 면류, 감자, 옥수수
당 지수 높은 과일 수박, 단감 등
기름으로 조리한 음식 튀김, 전, 부침개, 볶음 등

PART 04 호르몬 상식 Q&A

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강조하고 또 강조하는 규칙적인 생활

안철우(연세대 의대 교수, 강남세브란스병원 내분비·당뇨병 센터장)

Q 호르몬이 왜 중요한가? 
요즘 우리 사회의 화두가 '갑질' '분노' '피로' '짜증' '우울' 등이다. 이러한 단어들이 왜 요즘따라 자주 들리고 여러 가지 사회문제를 일으키는지 진지하게 생각해볼 필요가 있다. 많은 사람이 "한 개인의 나쁜 인성 때문이다" "사회적인 문제다"라고 말한다. 그 말도 일리는 있으나 평소 친절하던 사람도 그날의 기분에 따라 벌컥 화를 낼 때가 있다. 분명히 그 사람은 과거와 똑같은 사람인데, 왜 요즘 감정의 기복이 심해지고 지나치게 피곤하거나 화가 나는 것일까? 그 의문에 대한 답은 바로 호르몬에 있다. 활기찬 삶을 누리게 해줘야 할 호르몬들이 자신이 맡은 역할을 잘 해내지 못하면

[출처] 리빙센스(1년)
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