거의 모든 스트레스 상황에서의 대처법 24가지

누구에게나 삶에 혼돈의 시기가 찾아온다. 놓쳐버린 마감일, 날아간 기업회생 기회, 날려버린 행운, 그리고 기저귀를 갈아야 하는 시간. 약 없이도 진정시킬 수 있는 방법이 24가지나 있다.

 

환경과 건강에 쥐가 영향을 준다는 연구를 하던 1935년 무렵, 사람들은 “스트레스 때문에”라는 표현을 사용하지 않았다고 한다. 대신 “배가 고프다”, “과로했다”, “싸구려 중절모를 쓰니 피곤하네” 등의 표현을 사용했다고. 당시의 문제들에는 각각 구체적인 해결책이 있었다. 지금은 달라졌다. 스트레스를 잘 푸는 것에 초점이 맞춰져 있다. 산이 너무 높아 오르지 못하는 게 아니라, 연쇄적으로 연결된 작은 장애물들을 개별적으로 해결하기 힘들게 된 것이다. 우리는 삶의 가장 큰 스트레스들을 과학적인 해법으로만 찾으려고 한다. 당신의 삶을 보다 안정적이고 편하게 할 준비가 되었는가?

 

01 출퇴근길 교통체증이 짜증스러워 거의 매일 기분이 꿀꿀하다. 당신만 그런 게 아니다. 자동차로 출퇴근하는 전세계 대도시 직장인들 대부분이 연간 42시간 정도를 심한 교통체증 가운데서 보낸다는 통계가 있다. 당신에게 가장 바람직한 선택은 자전거 출퇴근이다. 한 예방의학 잡지에 따르면, 승용차로 출퇴근하는 사람은 도보 또는 자전거로 출퇴근하는 사람보다 ‘짜증지수’가 13% 더 높은 것으로 나타났다. 만약 페달 밟는 것이 선택사항이 아니라면 도로에서 도를 닦아도 될 판이다. 교통 정체의 절정은 아침 8시와 저녁 6시 전후이다. 실시간 교통 애플리케이션이 최적의 도로 상황과 운행 시간을 선택해주지만 큰 도움은 되지 않는다. 차라리 일찍 출발해 직장에 먼저 도착하는 것이 낫다. 그렇게 하는 것이 스트레스 폭발을 안정시키는 비결이다.

 

02 지독하게 열심히 일하지만 처리해야 할 업무는 줄어들지 않는다. 문제는 멀티태스킹 능력이다. 남자의 습성이 대체로 그렇다. 여자는 여러 가지 임무에 동시에 달려드는 데 탁월한 경향이 있다. DNA를 거부할 수는 없는 노릇이다. 가장 중요한 것에서부터 가장 하찮은 일까지 업무 목록에 우선순위를 매기자. 완수할 때까지 정상의 지위에서 타의 추종을 불허하듯 일하라. 영국 서리 대학교 건강심리학과 마크 크로플리Mark Cropley 교수의 조언이다.

 

03 끊임없이 날아오는 이메일 때문에 컴퓨터를 던지고 싶은 충동을 느낄 것이다. 영국의 한 연구팀에 따르면 ‘받은 메일함’을 꾸준히 확인하는 것만으로 IQ를 20포인트 가량 떨어뜨린다고 한다.〈업무가 당신을 죽입니까?Is Work Killing You?〉의 저자인 의학박사 데이비드 포젠David Posen은 이메일 알림 소리를 끄고, 특정 시간을 정해 4∼5회만 확인할 것을 권장한다. 또 읽지 않은 메일 알림 설정을 꺼놓든가, 아니면 즉시 답장을 하거나 발신 보류함에 넣고 업무에 매진하라고 말한다. 이렇게 하는 것만으로도 일의 성과가 개선되고 근심이 줄어든다. 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스 연구팀은 이메일을 확인하지 않고 일하는 것이 스트레스를 덜 받는 길이라고 전한다.

 

04 퇴근 후에도 일에 대한 생각을 멈출 수 없다. 옷이 사람을 좌지우지한다. 그리고 스트레스도 날려버릴 수 있다. 노스웨스턴 대학교 연구에 따르면, 실험실 가운을 입고 있는 사람은 헐렁한 도장공 가운을 입고 있는 사람보다 자신의 일에 더 잘 집중한다고 한다. 직장 유니폼을 입고 있을 때 당신에게도 똑같은 일이 일어난다. 따라서 일과 시간이 끝나면 내일부터 다시 시작한다는 기분으로 사복으로 갈아입는 것을 권한다. 사복은 체육관이나 뒤뜰 작업 또는 아이들이랑 같이 놀아줄 때 더 잘 어울리는 것이다. 그러한 단순한 변화가 남은 하루 동안 우리의 정신을 편안하게 만들어줄 것이다.

 

05 신용카드 빚을 갚을 능력이 없다. 이자 부담을 벗어날 수 있는 3단계 계획이 있다. 체이스 슬레이트Chase Slate의 재정교육 담당자인 파누시 토라비Farnoosh Torabi는 모든 빚을 연이율 0%의 카드로 옮기라고 말한다. 다음 단계로 빚을 완전히 갚기 위해 매달 얼마씩 상환할 수 있는지 따져보고 그 액수를 자동인출로 설정하자. 마지막으로 신용카드를 모두 잘라버려라. 모든 빚을 갚을 때까지 오직 현금만 사용하라.

 

06 당신은 아이를 대학에 보낼 만큼 충분히 저축하지 않았다. 또는 딱 그만큼의 액수만 저축했을 수도 있다. 캘리포니아 대학교 머시드 캠퍼스 연구팀에 따르면 부모에게 학자금 지원 받는 학생들의 평균 성적이 낮은 것으로 나타났다. 지역 장학금이나 학자금 마련 전략을 짜보자. 이렇게 얻는 학자금은 적지만, 자녀의 스트레스를 덜어줄 수 있다. 지역 학자금 신청자는 많지만 어쩔 수 없다. 누가 등록금 마련을 위해 캠퍼스 연구직을 수행할지를 결정하는 방법이기 때문이다.

 

07 사무실에서 가장 오랫동안 일하지만 아무도 알아주지 않는다. 미국 근로자의 39%가 주 50시간 이상 근무한다. 일 많이 하기로 악명 높은 우리나라 근로기준법에도 주 40시간을 넘지 못하게 되어 있다. 물론 약간의 연장 근무가 당신의 경력에 도움이 될 수 있지만, 열심히 일하는 것이 오히려 역효과를 낼 수도 있다. 스탠퍼드 대학교 연구팀에 따르면 주당 근무시간이 50시간 이상을 넘으면 생산성이 급격히 떨어진다고 한다. 이상적인 근무시간을 설정해 놓아도 충분히 동일한 양의 업무를 감당할 수 있다.

 

▷ 미국인들의 일주일 평균 근로 시간

미국 갤럽 조사에 따르면 미국인의 39%가 일주일에 50시간 이상 근무하고 있는 것으로 나타났다.

 

08 나이가 들고, 몸매는 망가지고, 행동도 느려졌다. 나이에 맞지 않는 생활로 인해 체중이 늘었다는 사실을 인정해야 한다. “근육 대부분과 속근 섬유질은 시간이 지날수록 자연스럽게 손실됩니다. 따라서 나이가 들어갈수록 새로운 목표를 설정하고 실천해야 합니다.” 스포츠심리학자인 바바라 워커Barbara Walker 박사의 말이다. “운동이 생활화된 사람들, 그중에서도 액티비티의 즐거움을 알고 그것을 통해 즐거움을 찾는 사람들일수록 하나의 프로그램을 고수하는 경향이 있습니다.” 달리기나 피트니스가 연령별에 따라 다른 데는 다 그만한 이유가 있다. 뭔가 삐걱거린다면 PT 체조부터 해보자. 당신의 몸을 이전처럼 남용해서는 안 된다.

 

09 알츠하이머는 언제든 닥칠 수 있다. 심신이 지쳤을 때가 그때다. “유전자가 운명은 아닙니다.” 웨일 코넬 메디신의 알츠하이머 예방센터 담당자인 리처드 아이작슨Richard Isaacson은 말한다. 그렇지만 방어 전략은 필요하다. 첫째, 새로운 언어나 도구 또는 악기를 배우는 게 좋다. 메이요 클리닉Mayo Clinic의 2014년 실험에 따르면, 알츠하이머 위험군에 속한 뇌를 가진 사람이 적극적으로 지연시키려고 노력한 결과 거의 9년 동안 나타나지 않았다. 그다음으로 생선을 많이 먹고 비타민D 수치를 체크하자. 수치가 평균에 미치지 못한다면 식품보충제를 섭취하자. 연구에 따르면 비타민D가 낮을수록 알츠하이머 발병 위험이 높으며, 위험도를 한층 더 줄이기 위해서는 오메가- 3 지방도 섭취하라고 권장한다. 마지막으로 땀을 흘리자. 심장강화 운동 및 근육강화 운동은 뇌로부터 알츠하이머를 발생시키는 아밀로이드를 씻어내는 데 도움이 된다. “당신의 배가 더 나올수록 뇌 속의 기억 센터는 더 좁아집니다.” 아이작슨 박사의 말이다.

 

10 낡은 문처럼 무릎에서 삐거덕 소리가 난다. 샌디에이고의 운동물리학자인 피트 맥콜Pete McCall은 무릎 통증을 줄이려면 우선 엉덩이를 유연하게 해야 한다고 조언한다. 아래 동작을 주 2∼3회 열심히 반복하자.

 

1 높은 플랭크 자세로 스파이더맨 워크아웃 | 높은 플랭크 자세에서 무릎을 팔꿈치 바깥쪽으로 올렸다가 내리는 것을 반복한다. 정지한 후 다시 널빤지로 돌아와 반대쪽 다리로 반복한다. 6회씩 3세트를 실시한다.

2 둔근 브리지 | 뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 붙이고 눕는다. 엉덩이를 들어올리며 무릎에서 어깨까지 수평을 만든다. 정지했다가 천천히 시작 자세로 돌아간다. 12회씩 3세트를 실시한다. 각 회당 30초간 휴식한다.

3 몸통 회전으로 좌우 런지 | 오른쪽 무릎을 사용해 우측 옆으로 런지하며 앉는다. 잠시 멈추었다가 상체를 오른쪽으로 회전시키는 반동을 이용해 시작점으로 복귀한다. 이것이 1회다. 8세트를 실시한다. 왼쪽으로 런지하며 반복한다.

 

11 운동을 하고, 건강한 식단을 지키고 있지만 여전히 부족함을 느낀다. 당신의 수면을 검사해보라. 사람들은 수면이 부족할 때 생물학적으로 더 많은 음식을 먹으려 한다. 클리블랜드 임상연구 센터의 다니엘 네이즈Daniel Neides 박사의 조언이다. “많이 먹어도 움직일 만큼의 충분한 에너지를 갖고 있지 않기 때문이지요.” 메이요 클리닉의 연구에 따르면 수면이 부족한 사람은 하루에 약 560kcal를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 매일 밤 7∼9시간 가량 눈을 감고 있기를 목표로 하라. 습관을 깨고 싶은데 잘 안되는가? 꾸준히 독서해보라.

 

12 침대에서 눈뜨면 천장을 응시하라. 잠자리에 들기 1시간 전에 눈을 감는 게 삶을 바꿀 수 있다. 〈맨즈헬스〉의 수면 전문가 W. 크리스토퍼 윈터Christopher Winter 박사는 오늘밤부터 TV, 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰의 전원을 모두 끄라고 조언한다. “수면을 방해하는 스마트기기의 파란 불빛은 수면에 들게 하는 호르몬인 멜라토닌 수치를 떨어뜨립니다.” 윈터 박사의 말이다. 전원을 전체적으로 끌 수 없거나 끄고 싶지 않다면, 화면 조도를 최저로 설정하고 얼굴로부터 최소한 30cm 이상 떨어뜨려놓는 것이 좋다. 메이요 클리닉 연구 결과에 따르면 그렇게 하는 것만으로도 수면 방해가 덜하다고 한다. 잠자리에 들면 잡생각을 버리고 숨을 깊게 쉬는데 집중하라. 윈터 박사는 말한다. “단번에 잠에 빠지기 힘들다면 억지로 잠을 청하지 마세요. 대신 7-7-7 패턴으로 숨을 쉬세요. 7초간 숨을 들이쉬고, 7초간 머금었다가, 7초간 내뱉는 방법입니다.” 그렇게 해도 의식의 끈을 놓을 수가 없는가? 마음속에 중요한 뭔가가 떠오르는가? 혹시 깜빡 잊고 집세를 안 냈거나 중요한 이메일을 보내지 않았다면 벌떡 일어나 해결하자. 그렇지 않으면 결코 잠이 오지 않을 테니까. 물론 일을 처리하면 곧바로 잠자리로 돌아와야 한다.

 

13 운동으로 이전처럼 스트레스가 줄지 않는다. 그렇다면 태극권과 병행해보라. 이 무술의 느리고 신중한 동작은 수도승의 선 정신을 제공한다고 스위스의 한 연구원이 밝혔다. 그의 연구에 따르면 주당 2시간씩 태극권을 12주 동안 지속한 사람은 그 수업을 듣지 않은 사람과 비교할 때, 모의취업 면접에서 더 차분했을 뿐만 아니라 스트레스 확률이 41% 더 낮았다. 쌍절곤은 선택사항이다.

14 아내와 집안 허드렛일에 대해 논쟁한다. 한 설문조사에 따르면 상호 신뢰와 멋진 육체관계와 함께 집안일의 동등한 배분이 중요한 것으로 나타났다. 저녁식사 준비를 함께하자. 사람들은 혈당 수치가 낮을 때 더 공격적인 성향을 보인다고 오하이오주의 한 연구원은 말한다. 기대치에 관한 초안을 짜보라. 그것이 별로 섹시하지 않지만 시간이 흐르면 더 많은 섹스를 할 수 있을지도 모른다.

 

15 아내는 자신의 직업을 싫어한다. 매일 밤 그녀의 투정을 들어주는 게 싫다. 계획은 단순하다. “아내는 남편이 자신의 분노를 지지해줄 것이라고 기대합니다.” 피츠버그의 심리학자인 낸시 므라머 카주스Nancy Mramor Kajuth 박사의 말이다. 아내가 스트레스를 받고 있을 때 배설창구를 찾는다. 하버드 대학교의 연구에 따르면 여성들은 배우자가 자신의 부정적인 감정에 공감해줄 때 스트레스를 덜 받고 관계 만족도가 높아지는 것으로 나타났다. 아내의 불만이 현실적이든 아니든 상관하지 말라. 그저 배설구가 되어 “당신 상사를 그냥 날려버려”라고 말하자. 그리고 계속해서 저녁시간을 즐기라.

 

16 죽마고우가 다른 동네에 살고 있다. 이제 모든 것을 혼자 해야 할 것 같다. 오래된 친구와 전화로 수다를 떨 때 어색한데는 나름의 이유가 있다. 남자들은 목표를 공유할 때 가장 가까워진다. “낡은 차를 고치기 위해서 남자들이 서로 힘을 합치는 것과 같습니다.” 아크론 대학교의 심리학과 교수인 로널드 레반트Ronald Levant는 말한다. 이제 다시 작동시킬 당신의 엔진을 찾아야 한다. 그것이 화요일 저녁에 진행되는 온라인게임 토너먼트여도 좋고, 고등학교 친구들과 떠들어대던 공상의 나래를 다시 펼쳐도 좋다. 그것만으로도 진지하게 이야기할 거리가 생긴 것이다.

 

17 즉석 만남을 주선하는 데이트 애플리케이션이 눈길을 끈다. 그런데 나는 매력적이지 않다. 데이트 애플리케이션을 다운로드하라. 그것만으로도 자신의 끝내주는 성격과 짝을 이룰 만한 친구를 찾아 서로 연결해준다. 물론 똑똑한 두뇌와 미모도 중요하다. 프로필 사진을 업데이트하자. 당신의 시선은 카메라 시선에서 떨어져 있고, 미소를 짓지도 않는다. 이것이 오히려 당신을 더 매력적으로 보이게 할 수도 있다.

■ 스트레스가 없는 하루
매일 단위의 일정표를 짜면 살도 찌지 않을 뿐만 아니라 부처처럼 편안해진다.

 

AM 7:00 기상과 휴식
10∼15분 정도 일찍 일어나, 침대 위에서 깊은 숨쉬기 운동과 더불어 시작하라. 평화로운 아침이 하루 종일 지속될 것이다.

 

AM 7:45 단백질 21g 섭취
과다 섭취한 사람은 이어지는 직장의 업무시간 동안 심장박동수를 낮게 유지했다. 영국의 영양연구재단의 연구 결과이다.

 

AM 10:30 15분간 명상
한 업무를 60∼90분 동안 처리했을 때 최상의 성과를 낸다. 그리고 차분한 감정과 인지 기능을 유지하기 위해 15분간 명상하며 휴식한다.

 

PM 12:30 알약 하나 섭취
매일 종합비타민 하나면 스트레스, 불안, 우울 증세를 26% 감소시킬 수 있다. 점심식사에 곁들여 먹으면 더 많은 영양을 흡수할 수 있다.

 

PM 2:55 동료와 산책하기
가장 생산성이 낮은 시기다. 하지만 걸어다니며 여는 회의는 활력을 불어넣는다. 하나 더. 공원 쪽을 향하여 고개를 돌리자. 자연이야말로 스트레스 해독제이다.

 

PM 6:00 말없이 퇴근하기
연장 근무하는 사람은 생산성이 떨어지고, 더 일찍 죽을 확률이 높다. 적당한 시간에 사무실에서 벗어나라. 주당 50시간 이상 일하는 것은 좋지 않다.

 

PM 6:30 버피-테라피
운동은 명상만큼의 스트레스 예방 효과가 있다. 또한 사무실과 집 사이의 심리학적 완충장치가 되기도 한다.

 

PM 7:45 모든 것에서 벗어나기
하루 동안의 일을 아내, 친구, 또는 금붕어와 나누자. 그로 인해 스스로의 통제력이 강화되는 것을 느낄 것이다. 특히 당신이 극복한 어려움을 나눌수록 더 좋다.

 

PM 11:00 모든 스위치 끄기
연구에 따르면 수면 부족이 더 스트레스를 주고 화를 나게 한다. 복사기 앞에서 폭발하던 친구처럼 되고 싶진 않을 것이다.

 

18 분실된 수하물 때문에 짜증난다. “안심하게 친구. 미래를 계획하면 자네 미래는 두 배로 보장되어 있다.” 에어페어워치도그닷컴 airfarewatchdog.com을 운영하는 조지 호비카George Hobica의 말이다. 첫째, 항공사에 수하물을 배상할 것을 요구한다. 둘째, 여행 보험회사는 분실 또는 지연된 수하물에 대해 보험금을 지급할 것이다. 보험사는 여행지에서 사용하지 못한 전자제품과 보석류까지도 배상해줄 것이다. 항공권을 예약할 때 여행자 보험까지 들어놓는 것이 좋다.

 

19 항공편이 지연되었다. 그로 인해 약속까지 지키지 못할 것 같다. 대기장에서 기다리다 화가 난 승객들이 다시 예약하기 위해 티켓 창구로 이동하고 있다. “그들과 함께하지 마세요. 대신 항공사에 전화하세요. 기다리다 보면 연결 항공편에서 마지막 빈 좌석을 차지하는 예상 밖의 행운을 잡을 수도 있습니다.” 여행 사이트 ‘더 포인츠 가이The Points Guy’의 편집장 잭 호니그Zach Honig의 말이다. 아직도 스트레스가 안 풀리세요? 공항 터미널에 휴양시설이 있는지 찾아보세요. 45분의 마사지로 당신의 스트레스 호르몬 코르티솔이 현저하게 줄어든다.

 

20 휴가계획이 형편없다. 마치 바가지 관광 상품 중에서 하나 고르는 기분이다. 통제 불능 상태에서 벗어나자. 여행 일정을 유연하고 느슨하게 짜면 더 나은 시간에 더 좋은 경험을 하게 될 수도 있다. 우선 한두 곳의 관광지를 고르고, 도착하자마자 주변에 물어보라. 누가 바가지를 씌울지도 모르기 때문이다. 현지 사정은 현지인에게 물어보자. 1일차에 싸구려 관광을 배우고 난 후에 아이스크림을 비싸게 팔고 있는 남자에게 주말에 어디 가면 볼 게 있는지 물어보라. 다음날 그곳에 가면 된다.

 

21 아이는 예쁘지만, 한때 조용했던 집안이 완전히 놀이 울타리가 되었다. 상상해보자. 장난감 박스는 방 안에 있다. “열쇠가 집 구석구석에 흩어져 있다고 생각하세요.” 재슬로는 말한다. 그렇게 생각하는 것이 편하다. 거실이나 서재에는 장식한 바구니를 사용하라. 현관의 홀에는 유모차나 기저귀 가방을 걸 만한 고리를 만들어라. 가급적 침실은 장난감이 나뒹굴지 않는 성소로 꾸미라. 기존의 것들에 대해 스트레스를 받지 않으며, 안전한 부부생활을 통해 새로운 아기가 생길 확률이 높아진다.

 

22 주방 테이블이 우편물, 자동차 열쇠, 주머니의 보푸라기 등으로 어지럽게 되었다. “잡동사니 분리수거기가 필요할지도 모릅니다.” 뉴욕에 자리한 고섬 오거나이저스Gotham Organizers의 대표이사, 리사 재슬로Lisa Zaslow의 말이다. 집 앞문에 세 개의 분리수거기를 설치하자. 우편물 넣을 박스나 쟁반, 영수증이나 기억해야 할 메모를 꽂는 코르크 보드, 자동차 열쇠나 이어폰 및 기타 이것저것들을 담을 수 있는 작은 바구니. 이렇게 하면 다음부터 쓰레기를 버릴 때 박스 하나만 버리면 된다. “무엇인가를 습관적으로 하고 있습니까? 어수선하지 않도록 새로운 습관을 들여보세요. 삶이 한결 정돈될 것입니다.”

 

23 잠자는 한밤중에 옆집에서 록음악을 틀었다. “친근감을 형성하려면 대상을 친구로 생각해보세요.” 〈경계 허물기Gain the Edge〉의 저자이자 라츠 협상 연구소Latz Negotiation Institute의 설립자인 마티 라츠Marty Latz의 조언이다. 좋아하는 IPA 두 병을 들고 옆집 문을 두드리며, 한잔할 수 있는지 물어보자. 진지한 이슈로 들어가기 전에 작은 화두에서 시작하자. “혹시 신문배달에 문제는 없나요?” 그리고 말하자. “제가 대화하려는 이유는 당신이 틀어놓은 음악이 제법 크게 들리는 것 같아서요.” 그로 하여금 이른 초저녁에 음악을 틀 때나, 사람들이 지나다닐 때, 이웃을 좀 생각해주기를 바라는 것이다. 라츠는 당신이 평정심을 잃지 않는 한, 그 사람은 당신을 수긍할 것이라고 확신한다.

 

1 문제를 확인하라 | 뼈대에 맞서 문의 어느 부분이 마찰이 심한지 찾아라. 바닥에 큰 유격이 있는가? 아마도 꼭대기 부분과 부딪히기 때문이다. 꼭 끼워야 할 경첩이 딱 들어맞지 않고 대각선인 것이다.

2 끼움쇠를 잘라라 | 경첩의 나사를 풀고 종이나 티슈박스에서 잘라낸 판지에 윤곽선을 그어라. 둥근 모양을 만들기 위해 박스 절단기를 사용하는 것이 좋다. 10개 정도의 끼움쇠를 만들 때까지 반복하라.

3 경첩으로 고정하라 | 경첩을 다시 붙여 문과 뼈대에 고정시키라. 3개의 끼움쇠를 양쪽에 고정시키라. 2개의 끼움쇠를 사용해 문이 중심을 잡도록 경첩을 달아라. 여전히 삐걱거리면 쐐기를 추가하라.